Напруження у спині є поширеною проблемою, особливо у сучасному сидячому способі життя. Щоб зняти це напруження і полегшити дискомфорт, вам можуть допомогти спеціальні вправи. Ось п’ять ефективних вправ, які ви можете виконувати для зняття напруження у спині:
- Кот-корова (Marjaryasana-Bitilasana): Ця поєднана йога асана для спини розслаблює і розтягує м’язи спини. Почніть, стоячи на всіх чотирьох з руками під плечима і колінами під стегнами. На вдих вигніть спину вгору, спрямовуючи голову і хвіст вгору (кот). На видих закругліть спину вниз, притягнувши пупок до хребта і опустивши голову (корова). Повторюйте цю послідовність рухів протягом 5-10 разів, синхронізуючи їх з диханням.
- Падахастасана (Forward Fold): Ця поза розслаблює спину, розтягує задню частину ніг і підвищує кровообіг у спині. Станьте прямо з ногами на ширині плечей. Вдихніть глибоко і на видиху повільно нахиліться вперед, спускаючи руки вниз до стоп. Нехай голова і шия вільно висять. Утримуйтесь у цій позі протягом 5-10 глибоких дихань, почуваючи, як спина розслаблюється і розтягується.
- Ардха Мацьясана (Half Fish Pose): Ця поза розслаблює спину, розтягує боки і плечі. Сідайте на підлогу з випрямленими ногами перед собою. Згорніть праву ногу, притягнувши п’ятку до сідниці, і поверніть праву п’яту до лівого стегна. Згорніть ліву ногу, так щоб п’ятка торкнулася правого стегна. На вдих підніміть праву руку вгору, а на видиху нахиліться вліво, спрямовуючи правий лікоть до лівого коліна. Утримуйте позу протягом 5-10 дихань, потім повторіть з іншого боку.
- Бхуджангасана (Cobra Pose): Ця поза розтягує м’язи спини і підвищує гнучкість хребта. Ляжте на живіт з руками висунутими під плечі. На вдих підніміть груди вгору, розтягуючи спину і погляд спереду. Утримуйтесь у цій позі протягом 5-10 дихань, почуваючи, як м’язи спини розслаблюються і розтягуються.
- Супта Мацьясана (Reclining Fish Pose): Ця поза розслаблює спину і відкриває грудну клітку. Ляжте на спину з руками вздовж тіла і локтями зігнутими під правим і лівим плечем. На вдих підніміть груди вгору, спираючись на лікті. Утримуйтесь у цій позі протягом 5-10 дихань, дозволяючи спині розслабитися і розтягнутися.
Практикуйте ці вправи регулярно, обережно слухаючи своє тіло. Вони допоможуть зняти напруження у спині, покращити гнучкість і полегшити дискомфорт. Пам’ятайте, що перед початком будь-якої фізичної активності краще проконсультуватися зі своїм лікарем або інструктором йоги, особливо якщо у вас є проблеми зі спиною.
Рекомендуємо
