Грижа хребта є поширеною проблемою, що супроводжується болем та дискомфортом у спині. Втім, йога може бути корисним інструментом для полегшення симптомів та покращення функціональності хребта. Читайте як йога може допомогти при грижі хребта та представимо ефективні йога-вправи, які можна виконувати для полегшення болю та зміцнення спини.
- Поза кота-корови (Cat-Cow Pose): Ця поза допомагає розтягнути та розслабити спину, поліпшити гнучкість хребта та збільшити кровообіг у цій області. Розпочніть на чотирьох кінцівках, руки розташовані під плечима, коліна під стегнами. При вдиху опустіть живіт вниз, підніміть голову та груди вгору, створюючи легке вигинання спини (поза Корови). При видиху, округліть спину, опустивши голову та стискайте живіт до хребта (поза Кота). Повторюйте цю послідовність 5-10 разів, синхронізуючи рухи з диханням.
- Поза дитини (Child’s Pose): Ця поза дозволяє розслабити та розтягнути спину, полегшуючи тиск на диски хребта. Сідайте на п’ятах, розсунувши коліна на ширину бедер. Наклоніть тіло вперед і витягніть руки вперед, витягнувши пальці вперед. Утримуйте цю позу протягом 5-8 дихань, дихаючи глибоко та розслабляючися.
- Поза гірлянди (Garland Pose): Ця поза розтягує та зміцнює м’язи спини та ніг, поліпшуючи гнучкість хребта. Розставте ноги на ширину бедер, потім згорніться в колінах і опустіть сідниці між стегнами. Зігніть лікті та помістіть руки перед грудьми в молитовний жест. Утримуйте позу протягом 5-8 дихань, почуваючи розтягування та активізацію спини та ніг.
- Поза пресованого ребра (Supine Spinal Twist): Ця поза полегшує напругу в спині та сприяє розслабленню м’язів. Ляжте на спину, зігніть праве коліно і поверніть його на лівий бік тіла. Розкрийте руки у боки, повернуті вправо. Утримуйте позу протягом 5-8 дихань, потім повторіть на протилежну сторону.
- Поза собачки знизу (Downward-Facing Dog): Ця поза розтягує спину, м’язи ніг та рук, поліпшуючи кровообіг у хребті. Почніть на всіх кінцівках, потім підніміть стегна вгору, розтягуючи ноги та руки. Намагайтеся розподілити вагу рівномірно між руками та ногами, спрямовуючи каблуки до підлоги. Утримуйте позу протягом 5-8 дихань, почуваючи розтягування та зміцнення спини.
- Поза супутника (Bridge Pose): Ця поза зміцнює спину, стегна та ягодиці, поліпшуючи гнучкість хребта. Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу поруч з сідницями. Підніміть стегна вгору, випрямивши спину. Замкніть руки під спиною або залиште їх на підлозі для більшої стабільності. Утримуйте позу протягом 5-8 дихань, потім повільно опустіть спину на підлогу.
Ці шість асан допоможуть вам розслабити та зміцнити спину, полегшуючи біль та покращуючи гнучкість хребта. Регулярна практика цих вправ може бути корисною для підтримки вашого загального здоров’я спини та благополуччя. Не забувайте прислухатися до свого тіла, дотримуйтесь правильної техніки та дихайте глибоко під час виконання вправ.
