Подвергать себя примерно средним по силе нагрузкам вполне достаточно хотя бы два раза в неделю, дополняя упражнения пробежками на улице или ездой на велосипеде.
Чрезмерные нагрузки могут сыграть злую шутку с фигурой, утолщив ноги. Не надо упражняться до изнурения, минусы такого подхода неизбежны.
Сказать: «Делайте упражнения для похудения ног» легко, но ведь надо же с чего-то начать. Вот базовые подходы, которые помогут бороться с образованием жировых тканей.
Делаем полукруг ногами
В этом упражнении для похудения ног задействованы сгибающие мышцы бёдер. Человек становится перед стулом, поднимает ногу вперёд, вытянув носок, при этом руки лежат на бёдрах, можно и широко расставить их для лучшего равновесия.
Согнутой в колене ногой описывается полукруг над сиденьем стула, левой ногой – по часовой стрелке, правой – против часовой.
Усложнённый вариант упражнения – полукруг описывает полностью распрямлённая нога. Спина не должна сгибаться. Для каждой ноги выполняется по 2 подхода в 20 циклов на каждый подход.
Отводим ноги
Упражнение для похудения ног, затрагивающие разгибающие мышцы бёдер. Человек становится перед спинкой стула, отводя вытянутую до носка ногу в бок, руки лежат на спинке стула. Выпрямленная нога поднимается примерно до 45 на выдохе, немного задерживается в максимальной точке и опускается обратно на вдохе.
Тело должно стоять ровно, мышцы не следует чрезмерно напрягать, как и не следует делать резких взмахов ногой. Подход повторяется дважды по двадцать раз на каждую ногу.
Поднимаемся на носках
Упражнение тренирует икроножные мышцы. Человек становится перед спинкой стула, ноги расставляются по ширине таза, руки кладутся на спинку. На выдохе ноги поднимаются на носочках, держаться несколько секунд в таком положении и возвращаются обратно на вдохе.
Усложнённый вариант упражнения – подъём на одной ноге. Колени нельзя сгибать, макушка стремится вверх. Два подхода, в каждом по двадцать циклов.
Поднимаемся на пятках
Нагрузка приходится одновременно на сгибающие и разгибающие мышцы бёдер, включая ягодицы. Человек опускается на колени так, чтобы пятки находились под ягодицами.
Руки складываются в замок на груди. При выдохе тело приподнимается с колен, при вдохе – опускается обратно.
Спина должна быть всё время прямой, а мышцы живота напряжены. В максимально допустимой верхней точке ягодицы сжимаются. Подходы следуют два раза, по двадцать циклов на подход.
Поднимаем бёдра, утяжеляя ноги
Упражнение для похудения ног, тренирующее приводящие мышцы бёдер. Человек ложится на бок, вытягивая ногу на полу, а свободную отяжеляя, согнув её в колене, направленном вверх, голова расположена на руке.
Вытянутая нога на выдохе поднимается, борясь с противодействием согнутой ноги, пока не достигает угла в 45, после чего опускается на вдохе. Таз фиксируется, его нельзя отводить назад. Упражнение выполняется в два подхода по 15 раз для каждой ноги.
Мостик на одной ноге
Здесь укрепляются разгибающие мышцы бёдер, включая ягодицы. Человек ложится на спину, выпрямив руки вдоль туловища. Одна сгибается в колене, упираясь пяткой в пол, другая поднимается кверху.
С выдохом поднимается таз, при этом пятка вытянутой ноги отталкивается от пола и ненадолго застывает в верхней точке, ягодицы напряжены. При вдохе принимается исходное положение.
Нельзя приподниматься на спине или изгибать её. Поднимаемая нога не должна отклоняться в сторону. Упражнение выполняется в два подхода по 20 циклов на одну ногу.
